Наращиваем мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье.

Сергей Мухин.
www.rulezh.blogspot.com

Цель упражнения - это  увеличение массы и силы грудных мышц.

Ложитесь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу)

Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках.

Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение, до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке немного ниже грудных мышц.

Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. В этой точке штанга должна полностью остановиться

Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Если нет других специальных указаний, всегда выполняйте движения с полной амплитудой. 

Но все таки самым эффективным на мой взгляд(если нет возможности посещать спортивный зал), это отжимания от пола с прыжками. 

Чем сильнее ты отталкиваешься от пола тем больше ты даешь нагрузку на грудь.